勝葳特營養師 黃湘竹

入秋後季節的轉換，逐漸降低的氣溫，伴隨著天黑時間的增長，你是否也容易感到煩躁、情緒低落、提不起精神的感受？古人說：「傷春悲秋」，對於季節變化敏感的人，更容易突然的感到憂鬱或哀傷，身體可能也會出現失眠、疲倦、胃口不佳等狀況。

提振心情的食物和營養法寶

別擔心，我們可以透過調整飲食和生活習慣來度過這個季節，幫助擁有愉快的心情與良好的睡眠，以下是有助於維持心情愉快的營養素：

維生素Ｂ群

Ｂ群除了能幫助食物中的營養，順利地轉換成能量來提振精神和活力外，同時也是維持情緒穩定的重要營養素。

・維生素Ｂ1－對神經系統的正常運作相當重要，又被稱為「精神性維生素」

・維生素Ｂ2－能輔助營養轉換能量的代謝，維持活力與體力

・維生素Ｂ3－缺乏可能與憂鬱、情緒低落有關

・維生素Ｂ6－參與血清素的製造與生理時鐘的調節，可舒緩壓力幫助睡眠

・維生素Ｂ12－維持神經系統的穩定，緩和煩躁不安的情緒

維生素Ｂ群與體內多種神經傳導、荷爾蒙的調節代謝有關，能協助GABA、血清素、多巴胺的產生，適當的攝取能讓身體感到精神有活力！

Omega-3脂肪酸

不飽和脂肪酸Omega-3是大腦和神經細胞不可或缺的重要營養素，其中EPA與DHA具有保護心腦血管，預防失智、動脈硬化、維持腦部健康等好處，但人體無法自行合成，長期吃外食、營養不均衡或年長者容易攝取不足，建議平時可多留意魚類、堅果、藻油的攝取，來加強營養素的補充。

維生素Ｄ

研究指出維生素Ｄ與負向情緒及憂鬱的影響有關，日曬不足容易缺乏維生素Ｄ

台灣衛福部 2005 年至 2008 年國民營養狀況調查中發現，約6成成年人有維他命D缺乏的現象，秋冬時期若減少日曬，食物可從蛋黃、豬肝、經日曬的乾香菇或黑木耳來攝取。

益生菌

腸道又稱人體的第二大腦，腸道微生物產生的物質，可透過腸腦軸來影響大腦的調控，因此腸道菌叢失調，帶來的影響更包含了睡眠、認知記憶力、食慾與情緒！補充足夠的益生菌、膳食纖維、蔬果、發酵食品等，都有助於維持腸道菌叢的健康。

此外平時壓力較大或有睡眠品質不佳的族群，也可輔助搭配GABA、穀維素、礦物質鈣、鎂等營養素的攝取，有安定情緒與幫助入睡的好處。

別忘了多走出門曬太陽、規律的運動、和朋友聚會放聲唱歌或大笑，都能促進體內快樂荷爾蒙的產生，享受每一天的美好。