勝葳特營養師 黃湘竹

常感覺無論是剛睡醒，或是忙碌一整天後，肩頸腰背和關節總是緊繃不適嗎？尤其天氣一冷溫度下降時，更明顯感覺肌肉筋膜緊繃僵硬，只要稍微活動一下，關節就會疼痛不適？因為當身體感覺到冷時，周圍四肢血管會收縮，血液循環變得更差，全身肌肉也會緊縮著，時間一長，更容易感到僵硬疼痛。

除了寒冷對身體的影響，其實，更容易被忽略的是心理壓力導致肌肉處於緊繃狀態，這是身體對「壓力」產生的自然反應，此時自律神經系統中的交感神經，會處於活耀狀態，心跳、血壓與呼吸都會不受控的加快，肌肉也會不自覺緊繃。

 

讓我們來分享一些，放鬆肌肉和關節的保養技巧，不論年齡依舊可保持筋骨柔軟，自在活力！

 

1. 溫暖的穿著

天氣太冷身體會不自覺縮成一團，久了肌肉關節一定會抗議，因此做好保暖是最基本的，尤其要特別注意關節的部位，膝蓋、肘部和手腕，睡覺時也可穿著襪子，讓四肢保持溫暖有助於維持末梢的血液循環，維持身體溫熱，能減緩肌肉僵硬和關節不適的情況。

1. 睡醒賴床10分鐘

給睡醒後的自己留點賴床時間，尤其天冷時被窩與室內可能有10幾度的溫差，避免突然接觸低溫，造成心血管的負荷，在被窩裡動動手腳關節，伸展一下，多穿一件衣服再起床。

1. 早晨伸展拉筋

緩慢溫和的拉筋，能伸展肌肉、肌腱、筋膜，有彈性不緊繃的肌肉才能更好的保護關節給予支撐。

 

2. 飲食均衡補充營養

飲食對於肌肉和關節的健康非常重要，盡量三餐攝取足夠的均衡營養外，對於骨關節的保養，可以加強補充以下營養素的攝取:

• 鈣質、維生素D

這兩大是國人容易缺乏攝取的營養素，對維持骨骼關節健康卻是非常重要，平時可從乳製品(牛奶、起司、優酪乳)、小魚乾、黑芝麻、豆干等來補充鈣質，適度曬太陽，或從蛋黃、魚類、曬過陽光的菇類中，攝取維生素D。

 

• 優質蛋白質

天然食物蛋白質可來自，黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干)、黑豆、毛豆，魚類海鮮、蛋類、肉類與乳製品，可提供身體肌肉合成和修復的原料，也可適度補充非變性二型膠原蛋白，也有助於緩和關節疼痛與發炎。

 

• 薑黃、Omega 3脂肪酸

可有助於抗發炎的營養素，減緩筋膜炎或關節炎造成的不適，可從魚肉、亞麻籽仁中攝取到Omega 3脂肪酸；薑黃則是從咖哩或營養食品中較容易攝取。

 

1. 學習調適心情，舒緩壓力

心裡的累與苦，身體都知道！雖然壓力是讓人成長的動力，但需要鬆弛有度才能走得長遠，保持運動、聆聽音樂、冥想、沖個熱水澡、和朋友聚會，都是有助身體分泌幸福荷爾蒙，幫助肌肉放鬆、提升睡眠、改善緊繃痠痛疲勞喔！

 

 

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