勝葳特營養師 黃湘竹

春節期間親友團聚或是在家追劇，不知不覺就吃下過多的美食，根據衛生署國民健康局101年調查，國人平均約4成在短短一周的年節期間，體重就增加約2公斤！面對過年肥該怎麼減？把握年後１個月黃金期，掌握幾個飲食原則，讓瘦身不挨餓，越吃越健康！

• 減少精緻澱粉

年菜中隱藏不少精緻澱粉，如：菜頭粿、年糕、勾芡的醬料與羹湯，甚至餅乾、零食都讓人不知不覺吃下過多糖分，是加速肥胖的元兇！減重期間最好能以富含膳食纖維的全榖雜糧來替代白米飯或麵包，減少澱粉食物的攝取。

• 選擇低脂高蛋白食物

瘦身期間蛋白質的補充很重要，能避免肌肉與膠原蛋白的流失，天然食物中，豆魚蛋肉與奶製品都含有豐富的蛋白質，推薦可優先選擇低脂的植物性豆類蛋白（黃豆、毛豆、黑豆），低脂的海鮮與魚肉，肉類可選擇里肌部位與雞胸肉，都可減少油脂的攝取。

• 選擇低脂高蛋白食物

瘦身期間蛋白質的補充很重要，能避免肌肉與膠原蛋白的流失，天然食物中，豆魚蛋肉與奶製品都含有豐富的蛋白質，推薦可優先選擇低脂的植物性豆類蛋白（黃豆、毛豆、黑豆），低脂的海鮮與魚肉，肉類可選擇里肌部位與雞胸肉，都可減少油脂的攝取。

• 每餐１～２拳頭蔬菜

  低熱量又高纖的蔬菜，絕對是減重好幫手，還能清一清年節期間大魚大肉在腸道累積的宿便，蔬菜中豐富的抗氧化植物營養素，還能保護細胞減少自由基，幫助維持免疫力與青春美麗。

• 避免加工食品

• 年菜火鍋料中的各種丸類、餃類、香腸、臘肉等，隱藏許多油脂和鹽分，年節期間容易鹽分鈉攝取超標，讓體內水分不易代謝，也會影響血管健康，讓循環不佳，看起來更臃腫，體重難下降。

• 優雅進食，慢慢吃更易瘦

• 放慢吃飯的速度，就能增加飽足感！當食物進到胃部開始消化，就會將飽食的訊號逐步傳遞到大腦，來減少飢餓感，避免過度進食。但如果總是狼吞虎嚥，吃的很快，飽足訊號來不及發揮作用，就需要吃更多才會覺得飽，自然難減重。

• 飯前先喝一杯水三餐飯前喝足夠水分，可增加飽足感，同時也可以在餐前搭配補充水溶性纖維，如：魔芋、洋車前子、β-葡聚醣等，能溶於水產生膠質黏稠的口感，是人體無法消化的植物性成分，還能幫助維持血糖與控制膽固醇，也可作為減重時期的好幫手！