勝葳特營養師 黃湘竹

現代人面對經濟、事業、家庭等多重壓力，時間經常不夠用，長期積累的疲勞，即便假日睡再久，似乎都無法真正恢復精神！其實，難以用睡眠來恢復的疲勞感，可能是因為肌肉緊繃、痠痛、血液循環不佳、缺乏營養素、慢性發炎等原因所導致。

改變從吃開始，攝取高能量而非高熱量

餐餐吃飽不等於吃好，國健署調查國人約43%有體重過重的問題，許多人有肥胖的困擾，看似餐餐吃的「十分飽」，吃進了過多的高熱量，但人體所需的各種維生素、礦物質卻攝取不足，其實長期處於隱性飢餓的狀態下。

隱性飢餓可能會帶來以下症狀:

• 缺乏維生素A：導致眼睛容易疲累、乾澀、皮膚乾燥、免疫力下降，嚴重時可能產生夜盲症等。
• 缺乏維生素C：容易肌肉痠痛、傷口不易痊癒、疲倦、情緒低落憂鬱、平時壓力大者，身體產生腎上腺素時會消耗體內的維生素Ｃ，更需留意補充。
• 缺乏維生素D：影響免疫力，身體容易發炎、影響骨質密度、慢性疲勞、肌肉痠痛。
• 缺乏鈣質：造成骨質疏鬆、影響睡眠品質、容易抽筋、心悸、影響視力。
• 缺乏鐵質：缺鐵性貧血、臉色蒼白、頭暈易喘、心悸、容易疲累、影響免疫力。
• 缺乏礦物質鋅：容易掉髮、皮膚乾燥、容易感冒感染、貧血與味覺異常等。

當長期處於維生素、礦物質慢性缺乏的情形時，容易有疲勞、精神不佳、免疫力降低的情形，這些小狀況，似乎不是很嚴重，但卻持續影響著生活和工作品質。

高能量食物有哪些？

全穀雜糧類：未精緻加工的全榖雜糧，例如:糙米飯、馬鈴薯、甘藷、紅豆、綠豆等，含有較豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維，同樣吃一碗飯，能比單純吃白米飯獲得更高的營養價值。

多種豐富蔬果：新鮮的蔬菜和水果，含有豐富的維生素C，同時也能補充到豐富的植物營養素，如:b-胡蘿蔔素、茄紅素、多酚類物質、花青素、葉黃素等，這些都是能幫助抗氧化、消除慢性發炎、保護心血管、維持眼睛健康的營養素！

優質蛋白質：蛋白質是修復人體細胞、組織重要的成分，同時與免疫力相關的抗體、免疫細胞等也都需要足夠的蛋白質來維持良好的活性和品質。優質的蛋白質可來自於，豆魚蛋肉類和奶製品的食物，如果擔心動物性脂肪對心血管的負擔，選擇植物性來源的黃豆、毛豆、黑豆，或是來自植物性穀物萃取的碗豆蛋白、米蛋白等，也是不錯的選擇。

好油脂：身體需要好的油脂，來維持細胞的健康，協助荷爾蒙合成、幫助脂溶性營養素的吸收，平時可從魚肉、堅果、植物性的亞麻籽仁油來攝取w-3脂肪酸，有助於保護心血管健康。

取發酵食品(納豆、優格、泡菜、優酪乳)或益生菌保健品，可維持消化道菌叢平衡和健康，同時也能維持良好的免疫力、幫助降低體內發炎反應，甚至透過腸腦軸來維持情緒與腦部健康。

如果總是長時間感到疲勞難以消除，試著改變飲食、增加運動，伸展緊繃的肌肉，能幫助消除壓力與改善睡眠，能幫助身體真正放鬆補充元氣喔!