勝葳特營養師 黃湘竹

肌少症不會只發生在老年人身上， 40歲後平均每10年肌肉量就會減少8%，70歲後流失速度更是加快到，每10年減少15%，如果平時沒有運動習慣，小心肌少症慢慢的將成為您的健康殺手！

肌少症會有什麼危害？

肌肉的流失在嚴重到影響身體機能前，往往是沒有感覺的，但是當肌肉量減少時，容易導致以下狀況發生：

1. 降低基礎代謝率：當骨骼肌減少，會讓新陳代謝降低，導致熱量或脂肪、糖分的堆積，導致肥胖或代謝症候群。
2. 心臟疾病風險增：肌肉有幫助血液回流到心臟的功能，若肌肉不足，會增加心臟的負荷
3. 跌倒造成傷害：肌肉有保護骨骼和提供支撐全身的力量，年長者經常肌肉無力，跌倒撞擊導致骨折與傷害，提高失能和死亡風險。

1. 吞嚥困難：因咀嚼肌退化，牙口無力影響進食與食慾，導致熱量、營養素攝取不足，加速肌肉流失。
2. 呼吸肌無力：肺活量會逐漸下降，咳嗽無力，無法順利將痰咳出，常會導致肺炎發生。

1. 影響生活品質：日常生活，如:開瓶蓋、擰毛巾、上下樓梯吃力或過馬路走不動等不便，因此許多老年人越來越想不出門，甚至需要別人幫忙，生活品質大幅下降。

如何預防肌少症？養肌關鍵這樣做!

• 注意蛋白質攝取量

充足的蛋白質補充很重要，對於無特殊疾病需限制蛋白質的長者，蛋白質攝取量每公斤體重建議攝取1.2~1.5公克，以60公斤的老年人來說，建議可攝取72~90公克的蛋白質，且最好分配於三餐中，平均的攝取。

• 挑選高品質蛋白質來源

植物性來源：黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆漿等，黃豆製品。

動物性來源：魚類、蛋類、肉類和奶類。

• 其他輔助營養素

維生素Ｄ- 能幫助肌肉合成，當體內維生素D濃度太低，與肌肉的質量降低有關，平時曬太陽可促進體內維生素D的合成，或來自曬過日光的菇類、魚類、雞蛋與維生素D強化等食品。

Omega-3脂肪酸-有抗發炎的好處，避免肌肉損傷而加速流失，鮭魚、鯖魚、秋刀魚都富含Omega-3脂肪酸，植物性來源可選擇亞麻籽或堅果。

抗氧化營養素-來自蔬果或植物來源萃取的抗氧化營養成分，能減少體內的自由基，減少氧化壓力與發炎反應，能保護肌肉。

• 養成運動習慣

營養與運動兩者互相搭配的效果更顯著，平時除了走路外的有氧運動，可以增加阻力和重量訓練，以及平衡訓練，可有助改善肌肉質量、膝關節的伸展能力與步行的速度。

老化是不可避免的，但提早鍛鍊身體，給予足夠的營養素補充，能夠預防與減少肌少症的發生，讓自己活到老，依舊身軀靈活自在。