勝葳特營養師 黃湘竹
骨質疏鬆又稱為「沉默的疾病」，因為骨質流失時，並不會有感覺會疼痛，經常是等到，不小心摔倒、碰撞產生骨折時，才察覺原來骨骼早已變薄、密度降低以及強度不足的問題！

預防骨質疏鬆，不能等年老後才開始
人體的骨骼約在30歲時達到高峰，隨著年齡的增加，骨質密度累積的速度逐漸變慢，甚至逐年減少，根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，女性骨質疏鬆的比例高於男性，50歲以上約為8.1%，約每10位就有一位骨質疏鬆。

趁早存骨本，攝取足夠營養是關鍵
許多人都知道，鈣質是維持骨骼健康的重要營養素，但國人卻普遍攝取不足，19至64歲國人每日鈣攝取量僅達到建議攝取1000毫克的一半。長期缺乏所產生的問題，便是骨質疏鬆，造成行動力下降甚至臥床，長期身體病痛帶來的辛苦，對年長者本人與照護的家屬，都是條艱辛與漫長的道路。

骨質的累積無法短時間改變，需從每一天慢慢養成「存骨本」的習慣，以下方式幫助儲存好骨力!

①    攝取骨骼所需營養
維持骨骼健康，除了鈣質，攝取足夠的礦物質鎂、鋅、維生素D，也非常重要，這些營養素能促進腸道對鈣質的吸收，並有助於鈣質累積於骨骼增加骨質密度。

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，每日鈣質建議攝取量：
    4~6歲為600毫克
    7~9歲800毫克
    10~12歲1000毫克
    13~18歲則增加為1200毫克
    19歲以上則為1000毫克

鈣質豐富的食物：乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜

②    維持足夠的肌肉功能

肌肉有支撐和穩定身體的作用，對維持骨骼健康也是重要的角色，運動時肌肉的拉動和施壓，能夠刺激骨骼強化，適當進行負重與阻力運動與補充足夠的蛋白質，可刺激肌肉生長，預防肌少症，保護骨骼健康。

③    戶外活動，曬太陽
曬太陽可促進體內產生維生素Ｄ，是維持骨骼健康重要的營養素之一，同時也能活動筋骨、放鬆心情、幫助睡眠也能維持活力。

④    戒菸與避免過度飲酒

抽菸習慣，會減少骨質的供血量，影響生骨細胞的形成，罹患骨鬆的機率更高。酒精會抑制成骨細胞，減少鈣、鎂的吸收及利用，過量飲酒易加速骨質流失。

骨本的累積，越早開始越好，年齡增加後更要加強保養，才能活到老，靈活自如動到老喔！