勝葳特營養師 黃湘竹

經常感到疲倦、睡不飽，緊繃壓力過大的情形嗎？長期處於高壓環境下，若沒有適當紓緩，壓力會對身體與心理造成影響與傷害，常見的健康問題包括：

1. 情緒與心理健康失衡：導致情緒容易焦慮、易怒、注意力不集中，經常難以    放鬆導致影響睡眠。
2. 心血管健康：促使腎上腺素分泌，使血壓升高。壓力影響食慾導致肥胖，引起三高問題。
3. 免疫力下降：導致免疫系統失衡，容易感冒、發炎、加重原本慢性疾病問題。
4. 消化道問題：影響腸道蠕動與消化液分泌，常見消化不良、胃食道逆流等。
5. 內分泌與代謝異常：體重增加或減輕，女性在過度壓力下，也較易有荷爾蒙分泌失調影響月經週期。
6. 肌肉與身體疼痛：肌肉緊繃、酸痛，甚至引發慢性偏頭痛、肩頸痠痛等問題。

因為壓力所引起的睡眠與健康問題，除了藉由心理放鬆調適外，研究發現，壓力與睡眠不只是精神狀態的問題，腸道與大腦之間會透過「腸腦軸（gut-brain axis）」，經由神經傳導物質、免疫反應與腸道菌相的調節，影響著身心健康，透過營養來維持腸道健康，能有助舒緩壓力與睡眠狀態，幫助面對日常挑戰。

腸腦軸－維持身心健康的關鍵通道

大腦與腸道的連結是「雙向的」，腸道的神經元數量僅次於大腦，腸腦軸是一條由迷走神經、腸道菌叢、腸道免疫系統所構成的溝通管道。當腸道健康、菌相平衡，腸道會分泌神經傳導訊號，如血清素、GABA等，這些物質會傳遞到我們的大腦，來影響情緒跟睡眠。因此藉由飲食與營養的調理幫助腸道健康，也能達到調節大腦情緒與壓力的作用。

  關鍵營養素啟動腸腦對話

益生菌、益生質：養護腸道健康
益生菌對人體健康有多種好處，能幫助消化道健康吸收營養、產生機能性物質(如:短鏈脂肪酸、酵素、維生素B群、有機酸、多醣體等)、免疫調節、抗病原菌等保護作用。更重要的是，它們可促進腸道菌相平衡，進一步協助產生神經傳導物質，讓大腦維持健康。可搭配含有益生質的食物，如富含膳食纖維的新鮮蔬果、穀物等，有助養好菌與養護腸道環境，雙管齊下活化腸腦軸。

鈣、鎂：天然放鬆礦物質

鈣質參與神經傳導的調節、肌肉的收縮與放鬆，鎂有助緩解焦慮與緊繃感，並促進深層睡眠。感受到壓力較大時，補充這兩種營養素能幫助放鬆入睡、穩定情緒。

維生素B群、維生素C：能量代謝與提升抗壓
長期處於壓力下時，身體會加速能量的消耗，維生素B群是與情緒調節相關的營養素，有助維持能量代謝與提振精神，幫助穩定情緒。維生素C可保護細胞因壓力產生過多的自由基傷害，與維持正常免疫力。

養成穩定規律的飲食與生活習慣

除了營養補充外，想啟動腸腦軸、改善壓力與睡眠，日常作息同樣重要。

• 每天定時進餐，避免暴飲暴食，減少腸道負擔。
• 避免過多油炸與刺激性食物、減少高糖食物攝取。
• 建立固定的就寢與起床時間，讓腦部與腸道都有穩定休息規律。
• 多進行運動與深呼吸放鬆練習，幫助調節自律神經。