勝葳特營養師 黃湘竹

更年期是每個女性都會歷經的生命轉變階段，大約在45歲左右，身體因為雌激素的減少，荷爾蒙的不穩定而開始出現各種不適症狀，雖然這是過渡期的自然生理現象，但依每個人的體質不同，有些人不舒服的感受特別嚴重，甚至長達好幾年都未見舒緩，透過正確的營養補充與生活調理，能幫助女性在這段時期依舊能保持亮麗、自信與活力。

我更年期來了嗎？3分鐘自我簡單評估

每個女性出現的更年期的時間與不適感受皆不相同，可依據以下症狀評估表，來進行初步的自我檢測是否可能進入更年期：

現代女性壓力大，可能提早進入更年期

台灣女性平均在45~52歲之間出現更年期的情況，伴隨而來的情緒不適、三高心血管慢性疾病的風險增加、自律神經失調、以及加速骨質流失等多種問題，需要提早重視健康的調理，也有部分女性40歲前就出現卵巢提早衰退與提早更年期的現象，其實女性可從35歲就開始慢慢保養，提早預防保健。

 

給不同年齡階段女性的保養建議

別等到出現更年期症狀才開始保養，針對不同年齡時期的女性，可及早為身體打底做好準備，送給自己最溫柔也最重要的健康禮物。

35–40 歲：黃金預備期（更年期前期）

此時卵巢功能仍佳，但雌激素開始微降，身體可能出現經期逐漸不規律，壓力大易睡不好、容易疲倦、代謝下降體重控制不容易，此階段保養重點在穩定荷爾蒙、顧骨鈣、留住青春健康。

營養保養方向：

• 維持荷爾蒙平衡：多攝取豆製品（黃豆、豆腐、豆漿等），豆製品中含有植物性荷爾蒙，可補充大豆異黃酮與金雀異黃酮，維持體內荷爾蒙的穩定。

 

• 掌握骨質累積期：進入更年期後會加速骨質的流失，要趁年輕多攝取富含鈣質的食物，乳製品、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等，同時也需多運動曬太陽，能幫助骨本的累積與強健。

 

• 延緩青春流失：這個階段可能會發現外表看起來老化的速度，有逐漸增加，可多補充抗氧化營養素如：SOD-like酵素、維生素C、玫瑰果萃取、輔酵素Q10等，有助維持年輕。

 

40–50 歲：更年期前後調整期（轉變高峰）

可能出現月經週期縮短、潮熱、情緒波動、睡眠變差等，是身體不適感越來越明顯的時期，保養重點可放在舒緩不適、幫助睡眠、穩定情緒、體重控制。

營養保養方向：

• 更年期核心調節：持續補充富含大豆異黃酮與金雀異黃酮的營養成分，可再搭配穀維素舒緩更年期的不適感。

 

• 提升睡眠品質穩定情緒：可補充鈣質、鎂，有助於神經調節幫助入睡、GABA 有助於放鬆安定、B群幫助促進代謝減緩疲勞感。

 

• 循環與代謝體重管理：多攝取高纖食材，增加飽足感也有助穩定血糖血脂、薑黃具有抗發炎、對抗疲勞的好處。

 

50 歲後：更年期後期（穩定與修復階段）

這個階段容易開始出現骨關節發炎退化、心血管代謝異常、肌力明顯減少的狀況，保養重點著重維持骨關節健康、心血管健康、情緒平衡。

營養保養方向：除了上述提到的營養保健方向，可再額外增加以下營養調理

• 促進代謝，護心血管：可補充輔酵素Q10維持心血管健康、攝取黃豆發酵食品，如納豆含有納豆激酶，對於幫助循環通暢有保健的好處。

 

• 骨關節保養：除了持續攝取足夠的鈣質與維生素Ｄ外，針對關節部位的保養，可藉由補充UCII 、葡萄糖胺、軟骨素等保養成分，有助維持靈活健康。

 

• 維持肌肉質量：攝取足夠蛋白質的飲食，能減緩肌肉流失，但仍建議每周至少搭配150分鐘的運動，與適度阻力訓練，能加強肌肉的生長與質量，預防肌少症與強化骨關節的穩定度。

更年期並不是突如其來的轉折，而是身體在提醒你進入另一個更加成熟、懂得照顧自己的階段。只要掌握適合自己的營養補充與生活方式，幫助我們從容的面對更年期帶來的改變，每天寵愛自己一點，就是給未來的自己最珍貴的健康禮物。