勝葳特營養師 黃湘竹

快樂出門旅遊不慎跌倒，手腕骨折檢查才發現是骨質疏鬆？！這樣的報導時有所聞，因為骨質的流失是靜悄悄的，不一定會特別不舒服，就算腰酸背痛或駝背也很少人會特別去看醫生，往往是到了發生意外時檢查，才發現自己骨密不足甚至嚴重的骨質疏鬆。

不同年齡，每天需要吃多少鈣質呢？

根據國人膳食營養素參考攝取量DRIs(第八版)，各年齡層鈣質的攝取建議，10歲以上的孩童，每天至少需要1000毫克的鈣質，尤其進入13-18歲快速成長發育階段，更需要補充到1200毫克鈣質才足夠，而成人與年長者，每日也需至少維持1000毫克的鈣質。

鈣質是國人知道需要重視，卻又容易忽略的營養素，日常飲食中富含鈣質的食物主要來自於乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、小方豆干、黑芝麻等，若沒有刻意去選擇來吃，就容易有鈣質攝取不足的情形。如果有食用鈣質營養品的習慣，也需小心別補過頭，1歲以上至成人的每日鈣質上限攝取量為2500毫克，攝取過量會造成健康負擔。

把握補鈣黃金期，這時候灌「鈣」最有效率

想提早存骨本預防骨質疏鬆，在35歲前最有效率，是增加骨質密度的關鍵期，隨著年齡增加，雖然對於骨質的累積速度減緩，但更需要積極的補鈣。特別是以下這些族群更需盡早留意骨質保養：

◎女性　　　　　　　　　　　　◎身高體態較矮小

◎更年期或停經　　　　　　　　◎家人有骨質疏鬆症

◎鈣質攝取不足　　　　　　　　◎有吸菸、過量飲酒習慣

◎缺乏運動　　　　　　　　　　◎經常飲用大量咖啡

鈣質什麼時候吃最好?

人體腸道對鈣質的單次吸收量大約為500毫克左右，少量多次的補鈣吸收效率較佳。早上空腹和睡前分次補充是較佳的補鈣時間，可避免鈣與其他食物作用(如蔬果中的草酸)，同時也建議與鐵劑、藥物或魚油錯開2~3小時食用，以免互相影響吸收，且鈣質也有幫助入睡與安穩情緒的好處，能讓晚上睡得更好。

陽光維生素D，輔助鈣質吸收

雖然鈣質的補充很重要，但人體對鈣質的吸收率並不高，維生素D能幫助提高鈣質的吸收與利用，可藉由外出曬太陽或補充含維生素Ｄ的食物，蛋黃、奶製品、魚類、日曬過的黑木耳或香菇。

運動對強化骨骼相當重要

運動會給予骨骼壓力，尤其阻力訓練(重訓)，有助於強化骨骼健康，同時運動可增加肌肉量，能幫助身體穩定避免跌倒，有保護骨頭的作用。

健康的骨骼需要靠長時間的保養累積，無論您現在幾歲，都需要留意鈣質的補充，才能活到老健康到老，依舊充滿活力。