勝葳特營養師 黃湘竹

農曆春節即將到來，滿桌美食菜餚和團聚氛圍，總讓人食慾大開，一不小心年節結束可能得面對辛苦的減重，為了體重與心血管健康著想，享受美食同時也可以利用飲食小技巧，讓您吃的開心也照顧健康。

為什麼年節最容易變胖？

圍爐的年菜最危險的其實是「隱形熱量與高糖、高油」，感覺好像吃的不多，其實已經吃下大量的澱粉與油脂，以下是常見年菜特別容易藏著高熱量的小細節：

• 勾芡料理：佛跳牆、羹湯、濃湯、黏錢菜、勾芡娃娃菜等菜餚，在烹調過程會使用太白粉或地瓜粉（精緻澱粉）做出濃稠滑順的口感，象徵聚財納福，即便是鹹的料理也會讓血糖大幅升高。

• 先炸後煮：糖醋魚、排骨酥湯、紅燒獅子頭、砂鍋魚頭是常見先炸後煮的年菜，油脂含量高，小小一碗湯熱量卻很高。

• 零嘴點心：牛軋糖、麻姥、肉乾、開心果、南棗核桃糕等，一口接一口，一不小心精製糖量攝取爆表。

• 飲品熱量：含糖飲料與酒精飲料，吸收速度快又缺乏飽足感，當血糖上升分泌胰島素會加速脂肪的屯積，同時也會讓代謝速度變慢。

改變進食順序，就能幫助飲食控制

吃飽過沒多久又餓？其實飢餓感與血糖的波動有關，吃飯時可善用這個口訣「水、菜/肉、飯、果」，可以幫助增加飽足感，還能緩和血糖的上升，幫助食慾的控制與體重管理。

1. 水： 餐前喝 300~500ml 溫水，能啟動腸胃功能幫助食物消化。
2. 菜（纖維質）： 至少先吃一個拳頭大的高纖蔬菜，利用纖維墊胃，慢慢咀嚼的過程，也能讓大腦接受到正在進食的訊號，可避免進食過量，並緩和糖與油脂的吸收。
3. 肉（蛋白質）： 優先選擇植物性豆製品(黃豆、毛豆、豆包)或低脂白肉（雞、魚、海鮮），蛋白質食物消化的速度較慢，能提供較充分的飽足感。
4. 飯（碳水化合物）： 最後再吃澱粉，前面已經先吃下一輪食物，就能避免因為太餓吃下飯、麵、菜頭粿等澱粉含量高的食物，這時血糖上升速度也會比較緩慢。
5. 果（糖分）： 水果放在最後，最好以「一個拳頭量」為限。

聰明替換年菜，健康升級

利用簡單的替換，同樣的食材不同的烹調方式，年節祝褔意味一樣濃厚，但一頓飯吃下來約可以減少 500～800大卡的熱量：

若是餐點菜色無法改變，也可以在餐前先補充一些富含水溶性纖維的營養輔助品（如：魔芋、寒天、洋車前子、菊苣纖維等），別忘了多搭配開水食用，吸水後會增加飽足感，有助控制食慾。

難得的年節歡聚時刻，如果除夕大餐真的吃多了，也不要感到太自責，單一次的大餐並不會讓你瞬間變胖太多，真正造成體重明顯上升的是「連續好幾天的高熱量飲食」，別忘了趁假期多與親友走春健行，就能有效消耗掉多餘的熱量，讓假期結束後依舊苗條有活力。